你知道吗？单次坐姿超过30分钟就被认为是“久坐”。5月26日是全民骨骼养护日。对于不少上班族和学生来说，久坐是难以避免的，但长期久坐会导致腰椎病、颈椎病等，也会增加心血管疾病的发生风险，是上班族常见的“痛”。

    久坐对骨骼有哪些影响

    流水不腐，户枢不蠹。身体亦如此。若人体持续保持一个姿势，那么筋膜、肌肉和骨关节都会由于缺乏润滑而疼痛，这些也将成为骨骼出现问题的先兆。

    “筋膜覆盖在肌肉表面，起到润滑的作用。当人们持续保持坐着的状态，筋膜就会‘缺水’干瘪，互相粘连后会引起疼痛。”上海中医药大学附属龙华医院副主任医师、副研究员孙悦礼介绍。

    肌肉是通过收缩和舒张来促进微循环的。久坐之下，我们的肌肉只收缩不舒张，就会僵硬在固定长度。孙悦礼说：“由于新鲜营养进不来、代谢废物送不走，长期累积就会导致肌肉发炎，造成肌肉紧绷疼痛。”

    另外，人体骨关节可以分泌具有润滑功能的关节液。若长期保持一个姿势，骨关节就像缺少润滑的生锈齿轮，干涩不顺畅，容易引发弹响和紧绷。

    反向拉伸缓解僵硬

    上班族和学生应该常常改变姿势，避免久坐。孙悦礼建议，可以尝试反向拉伸运动，能快速缓解久坐导致的僵硬。

    反向拉伸运动，即坐着双手叉腰，右手往下压，让右边骨盆下沉，左边的骨盆上升，同时头顶往上延伸，上半身保持直立。这样的姿势停3秒后换方向，重复10次。这套动作可以活动骨盆与腰椎周围的肌群，促进血液循环，避免关节和肌肉的僵硬。此外，还可以练习骨盆前后转动，先向前倾，再向后倾，同时让腰椎弯曲，重复10次。

    在运动的同时，还要注意3个细节。第一，要改掉跷二郎腿的习惯。这种无意识的举动会带来损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等系列问题。第二，在椅背上放一个腰枕。这样可以使椅背产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。第三，避免只坐一半椅子。有的人习惯“葛优瘫”，即只坐一半椅子，腰部悬空，这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰保持S曲线。

    “总之，要时刻提醒自己，保持坐姿尽量不要超过30分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。”孙悦礼说。